イギリスの3分の1が不眠症?今日からできる「不眠改善」の習慣

こんにちは Ronin です!

「睡眠」は私たちの健康に深く関わり、生活を送る上で良質な睡眠を取ることはとても重要です。

しかしながら、「毎日ぐっすり8時間の睡眠!」と言えればそれに越したことが無いのですが、様々な理由によって寝つきが悪くなったり、寝なくてはいけないのに夜に覚醒してしまう…といったような睡眠障害に悩んでいる人は少なくありません。

僕が現在住んでいるイギリスでも、不眠症を抱えている人は少なくないようです…。

そこで今回は、不眠症改善のために効果が期待できる「習慣」についてお話ししてみたいと思います!




イギリスの深刻な不眠症事情

イギリスの公的医療機関 NHS によると、イギリス人の成人の3人に1人は不眠についての症状に苦しんでいるということが分かっているようです。

約1600万人のイギリス人が睡眠障害を持っていることになり、またほぼ全体の半分と言える48%の人が、適切な睡眠時間を取れていないという結果が出ています。

Aviva の調査によると、イギリスで不眠に苦しむ人の状況は以下のようなものであるようです。

イギリスの不眠の状況
  • 67%の人が睡眠の乱れに苦しみ、23%の人が1晩に5時間以下の睡眠しかとれていない
  • 睡眠障害を持つ人の男女比を見ると、男性が41% なのに対し、女性が54%と女性の方が割合が高い
  • 26%の人が睡眠を改善したいと思っているが、51%の人はそのための改善策を一切取っていない
  • 13%の人が睡眠を改善するために、睡眠薬もしくはお酒を利用している

(参考: Aviva’s report )

これには様々な原因があると思われますが、以前の記事でも触れましたが、イギリス全体の日照時間の少なさが原因の1つになっているのではないかと考えれます。

イギリスでも深刻… 冬季うつ病「季節性感情障害」の症状と改善

2019.01.08

特に冬場は北部では午後4時頃には真っ暗になってしまうなど日照時間が非常に少なく、またサマータイムの影響などもあって体内時計が狂ってしまい、睡眠に障害が起きてしまうということが良く起こります。

 

不眠によって起こりうる症状

「身心一如 (しんしんいちにょ) 」という言葉のように、私たちの体と心の状態は深く関わり合い、繋がっています

そのため、睡眠障害によって、良質な睡眠を得られない場合、身体的な問題だけでなく、精神状態に対しても様々な問題が発生してしまいます。

まるで「負の連鎖」のように、不眠によって以下のようなマイナスのループへと陥ってしまう可能性があります。

疲労感

中々寝付けず睡眠時間が短い、または夜中に何度も目が覚めてしまう、酷い場合には全く寝れないというような状況によって体を休息させることが出来ない場合、当然ながら疲れが取れず疲労感を覚えることになります。

 

日常の作業に影響

睡眠障害によって疲労感を覚えている状態の場合、体の疲れや集中力が欠如してしまう等によって仕事や学業、家事、育児といった日常の作業へのパフォーマンスが落ちたり、普段はできていることを達成することが難しくなる…などの影響が出ます。

 

自尊心の低下

普段できていること、日常の作業へのパフォーマンスの低下によって、「何でこんなこともできないんだ…」「失敗する自分はダメな奴だ…」といった自己嫌悪感などにより自信を失ったり、自尊心が低下するようになります。

 

不安感、ストレス

自信の無さ、自尊心の低下は不安を生み、周囲のことに過剰になってしまうなど、プラス思考で物事を考えることが難しくなり、ストレスを感じやすくなります。

 

睡眠不足

不安感、ストレスによって眠れなくなってしまうなど、より睡眠に影響が出るようになります。

睡眠不足によって孤独や疎外感を感じるようになったり、双極性障害などの精神障害がある場合は、それらの障害が悪化してしまう可能性があります。

また、睡眠障害からうつ病を引き起こしたり、また逆にうつ病であるために睡眠障害になる、ということも少なくありません。

このように良質な睡眠を取れるかどうかは仕事などの日中のパフォーマンスだけでなく、精神状態の安定に大きく関わっています。

 

不眠改善のための習慣

朝同じ時間に起き日光を浴びる 

夜遅い時間まで目が覚めて寝付けない…という状態の場合、「体内時計」が正常ではないことが考えられます。時差ボケの時に真夜中でも眠れないのはこのためです。

体のリズムは光によって調節されているため、光を浴びることで体内時計が正常になり、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌され眠くなるようになります。

メラトニンは光を浴びてから15時間してから分泌されると言われているため、朝決まった時間に起きて日中しっかり光を浴びることが効果的です。

しかしながら、イギリスでは冬の間日照時間が少ないだけでなく、天気も悪いため、早起きしても日中、太陽光をたくさん浴びるということが中々難しいことがあります。

以前の記事でも触れましたが、僕も今年の冬は日光を浴びれないことから季節性感情障害になり、考え方もネガティブになってしまう…という体験をしました。

そのため、医師も治療のために実践する光療法というシンプルに人口のライトで光を浴びる、ということを続けたところ劇的に症状が改善しました

自宅で使用している光療法のライト

通常、光療法による効果は、1日1、2時間程度ライトを浴びることを続けることで、1週間程度で改善が期待できるようです。

また、アマゾンにて光療法のライトが購入可能です。

 

日中の運動を定期的に行う

僕は学生時代にバスケットボール部に所属していたのですが、授業が終わった後で何時間も走りっぱなし、動きっぱなしの練習は、家に帰るってご飯を食べると他のことをする気力がほとんど残っておらず、帰宅しご飯を食べお風呂に入って、ベットに直行し寝る…という学生生活を送っていました…。

学生時代もそれなりに将来のことなど心配事がありましたが、体が極端に疲れている状態では私たちの脳は体を休息 (睡眠) させることを優先するため、バスケットボールに励んでいた時は「眠れない」という状態になったことはほとんど無かったと記憶しています。

アスリートのように運動を日中たくさんする…といったことは日常生活では非常に難しいですが、それでも通勤途中歩く時間を増やしたり、時間が取れる日は退社後1時間程度ジムに行くなど、運動を心がけることが可能です。

僕の場合は睡眠障害が起きてから光療法のライトを使用した他に、毎朝決まった時間に起きた後、近くの公園を30分ほど散歩する、ということを始めました。

最初は起きること自体非常に辛かったのですが、3日、1週間と続けているうちに習慣化し、起きるのがそこまで苦ではなくなってきました。

そして、朝早起きして運動するので肉体的に疲れ、夜には眠くなるという効果が得られ、睡眠のリズムが改善されていきました。

中々運動する気になりまで大変…という人はインストラクターと一緒に運動するクラス等に参加する、というのも効果的です。

ヨガなどであれば、同時に理想の体系になるためのエクササイズ効果も期待でき、一石二鳥と言えます。

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気をつけたいのは寝る直前に運動をしてしまうと脳が興奮した状態で逆に中々眠りに付けないということがあるため、できる限り布団に入る前の4時間ほどは過度な運動をしないようにする必要があります。

 

寝る前の大きな刺激を避ける

寝る前に体や脳に大きな刺激を与えることは、睡眠に障害が起きたり、睡眠の質が下がってしまうことに繋がります。

タバコはニコチンによって、お茶やコーヒーはカフェインによって脳を覚醒させてしまいますし、お酒は眠気を誘う効果があるものの、睡眠の質自体を下げてしまうので、起きた後「寝たのに疲れが取れていない…」という状態になりすいです。

また、寝る前に分厚いステーキ等の大量の食事を取ると、寝付きが悪くなったり、寝ている時でも消化器官が活動しなければならないため睡眠の質が大きく下がることに繋がります。

これらの刺激を、できれば寝る数時間前からは取らないようにすることが大切です。

 

スマホ等、光を発するものを夜見ない

夜寝る前にスマートフォンを使う人は少なくないと思いますが、スマートフォンやパソコン等の画面から出ている「ブルーライト」を浴びてしまうことによって、眠気を感じさせるセロトニンの分泌量が減少してしまい、眠りに付けないという問題を引き起こしてしまう可能性があります。

これは、ブルーライトが日光の波長と似ていることが原因であると言われています。

そのため、睡眠を改善して良質な睡眠を得るためには、なるべく寝る前はスマートフォンやパソコンを見ないように気を付けることが大切です。

どうしてもスマホやパソコンを寝る直前まで使う必要がある場合は、「ブルーライトカットメガネ」をかけたり、画面に「ブルーライトカットフィルム」を貼るという対策を取ることも可能です。

 

最後に

眠れない…、睡眠時間が不安定…という状態は、マイナス思考を生むようになり、酷い場合にはうつ病の発症に影響を及ぼします。

自らの力では睡眠障害の改善が難しい場合など、無理をせず医師に相談し、積極的に専門的なアドバイスを受けることが大切だと言えます。

しっかりした質の高い睡眠は、体が休まるだけは無く、精神的にもプラス思考で前向きな気分をもたらすことに繋がります。

それではまた!




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